寝苦しい夜の睡眠不足～睡眠負債にならないための対策！
梅雨でジメジメ、日差しがあればムシムシと、寝苦しい夜を感じる最近ではありませんか？
寝つきが悪かったり、夜中に何度も目覚める、すっきり起きられない、体がだるいという方は、暑さでしっかり眠れていないのかもしれません。
そんな寝苦しい夜の睡眠不足対策をまとめてみました。
○睡眠不足度チェック！
まずは、睡眠のチェックをしてみましょう。
・暑くて寝られない
・汗をびっしょりかいて寝ている
・布団に入ってから30分以上も寝付けない。または、意識を失ったようにすぐに眠る
・夜中に何度も目覚める
・朝起きた時、スッキリしていない、体がだるい
・日中に、、眠気がある、または居眠りをしてしまう
・睡眠時間が日によって変わる
・休日に平日の2時間以上長く眠っていて、寝だめをしている
いかがでしたか？当てはまる項目が多い人はよく眠れていないかもしれません。原因は多々ありますが、暑さも睡眠不足の可能性があります。
また、睡眠不足が日常化していると、睡眠負債になっている可能性があります。
○睡眠負債とは？
最近、よく聞く「睡眠負債」とは、睡眠不足が借金（負債）のように積もりたまった状態を言います。
睡眠不足は1日2～3時間程度の短時間睡眠を思い浮かべるでしょう。1日だけというようなたまにする短時間睡眠は、翌日ぐっすり寝れば解消されます。
しかし、日常的に睡眠不足だと、1日よく寝たくらいでは、解消できません。さらに、1日6時間程度の睡眠時間を確保しているから大丈夫と思っている人も、実は、わずかに睡眠時間が足りてなくて、毎日少しずつ睡眠不足が溜まっていて、自分では気づかないうちに仕事や家事などのパフォーマンスが落ちているかもしれません。
アメリカの大学の実験結果では、6時間睡眠を2週間続けた人は、2日間徹夜した人と同じ程度まで脳の働きが下がり、集中力や思考力、記憶力などが低下すると出ています。
また、睡眠負債は『マイクロスリープ』の原因にもなります。これは、自分では眠気が無いと思っていても目を開けたまま瞬間的に眠ってしまうという恐ろしい現象で、体が睡眠を求めています。本人に自覚は無く、車の運転中や機械の操作、エスカレータの上などでマイクロスリープしてしまうととても危険です。
他にも、睡眠は体の修復やホルモンの分泌など様々な役割があるので、睡眠の乱れが病気を引き起こす原因になります。
夏は暑さでよく眠れないと、睡眠の質が低下して、睡眠時間を確保していても、睡眠負債を引き起こしてしまうこともあるため、注意が必要です。
○睡眠負債の返済方法
睡眠負債は、毎日の睡眠時間を長くすることで、返済できます。個人差はありますが、約7~8時間が理想の睡眠時間です。休日の寝だめは、体内リズムが乱れ不調に繋がるので、平日の睡眠時間に＋2時間くらいにしましょう。
毎晩の睡眠時間を確保できない人は、12~15時までの間にお昼寝を15分程度するのもよいでしょう。夕方以降は寝付きが悪くなるので、やめましょう。
○寝苦しさに負けない快眠方法
暑さでよく眠れない日が続かないように対策をしましょう。
・エアコンを活用する
室温が高いままだと、体温が下がらずに寝付きが悪くなります。室温の目安は、温度26～28℃、湿度50～60％程度がオススメです。エアコンは、少し高めに設定し、除湿機能、送風機能などを活用するのが良いでしょう。エアコンを低く設定しすぎたり、エアコンの風が直接あたったまま寝ていると、不調の原因になります。
また、エアコンには頼らないという方もいますが、快眠だけではなく熱中症の予防にもなるので、上手く利用できるといいですね。
・パジャマ
パジャマは吸湿、吸汗性、寝がえりのうちやすさなども考えられています。ジャージなどをパジャマ代わりにする人もいますが、睡眠用に作られたものではなく、ファスナーやフードなどが寝がえりの際に邪魔になります。夏用のパジャマは通気性の良い生地が多く、冬用は保温性が高いものが多いので、季節に適したものを着用するのがオススメです。暑いときは、布団ももひんやりするものや通気性の良いものなどを使用すると良いでしょう。
・入浴時間
寝る直前にお風呂に入ると、体温がなかなか下がらずに寝付きが悪くなるので、寝る１～２時間前に入るのがオススメです。また、夏はシャワーだけで済ませがちですが、出来れば、ぬるめの湯船にゆっくりとつかって副交感神経を優位にさせると、リラックスして熟睡しやすくなります。
○夏だけでなく365日活用できる、快眠方法！
携帯やテレビの画面を寝る直前まで見ていませんか？夜に強い光を浴びると、睡眠へと導いてくれるホルモン〝メラトニン〟の分泌が抑制されてしまいます。また、夜間のコンビニなどの明るい照明も要注意です。
寝る前に筋トレをすると交感神経を刺激し、眠りにくくなるので、ストレッチで血流を良くして、眠りにつきやすくすましょう。